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Der Läufer-Leitfaden für absolute Beginner

Irgendwann zu Beginn lernt ein Anfänger, dass 99,9% der Läufer angenehme, hilfsbereite Menschen sind. Diese Erkenntnis dämmert gewöhnlich, wenn ein Anfänger einen Veteranen bei einem Rennen oder bei einem Trainingslauf trifft und der Veteran anfängt, seine Begeisterung und sein Wissen über das Laufen zu teilen. So sind Läufer. Aus diesem Grund haben wir diese Frage an eine Reihe erfahrener Läufer unterschiedlichen Alters gestellt: Was weißt du jetzt, von dem du wünschst, dass du es schon zu Beginn gewusst hättest? Egal, ob du gerade erst  hast oder seit Jahrzehnten läufst, du wirst etwas aus ihren Antworten lernen.

Der Läufer-Leitfaden für absolute Beginner

Jeder Anfänger fragt irgendwann einmal nach diesen Fragen. Hier sind die Antworten:

Wie fange ich an?

Beginne mit einer reinen Geh-Phase, die sich angenehm anfühlt – zwischen 10 und 30 Minuten. Sobald du für 30 Minuten ohne Probleme gehen kannst, streue ein bis zwei Minuten Laufintervalle in dein Gehen ein. Im Laufe der Zeit solltest du die Laufintervalle verlängern, bis du 30 Minuten geradeaus laufen kannst.

Ist es normal, beim Laufen Schmerzen zu empfinden?

Einige Beschwerden sind normal, da du deinem Training Distanz und Intensität hinzufügst. Aber echter Schmerz ist nicht normal. Wenn sich etwas so schlecht anfühlt, dass du humpeln oder anderweitig deinen Schritt ändern musst, bist du wahrscheinlich verletzt. Höre sofort auf zu laufen, und nehme dir ein paar Tage frei. Wenn du dir nicht sicher bist, versuche ein oder zwei Minuten zu gehen, um zu sehen, ob die Beschwerden verschwinden. Wenn es nicht verschwindet, wende dich an deinen Hausarzt.



Muss ich Laufschuhe tragen oder sind andere Trainingsschuhe in Ordnung?

Laufen erfordert keine großen Investitionen in Ausrüstung und Zubehör, aber du musst gute Laufschuhe haben. Im Gegensatz zu Allround-Turnschuhen sind Laufschuhe so konzipiert, dass dein Fuß richtig auf den Boden auftreffen kann und so weniger Stöße auf dein Bein entstehen. Sie sind auch dazu gemacht, um auf deinen Fuß ordentlich zu passen, was das Rutschen im Schuh reduziert, welches zu Blasen führen kann.

Was ist der Unterschied zwischen Laufen auf einem Laufband und Laufen im Freien?

Ein Laufband „zieht“ den Boden unter deinen Füßen und du triffst keinen Windwiderstand, was das Laufen etwas leichter macht. Viele Laufbänder sind gepolstert, so dass sie eine gute Option sind, wenn du ein paar zusätzliche Pfunde hast oder verletzungsanfällig bist und den Aufprall verringern möchtest. Um die Anstrengung im Freien besser zu simulieren, kannst du dein Laufband immer um 1% neigen.



Wo soll ich laufen?

Du kannst überall laufen, wo es sicher und angenehm ist. Die besten Laufstrecken sind im Grünen, gut beleuchtet und verkehrsfrei. Dann auch weich: Wähle Wege oder glattes Gras statt Straßen. Stelle dir vor, du würdest laufen, um neues Terrain zu entdecken. Benutze deine Uhr, um deine Distanz zu messen, und beginne jedes Mal mit einem neuen Abenteuer. Sprich mit anderen Läufern über die Routen, die sie ablaufen. Je abwechslungsreicher deine Routen sind, desto leichter wird sich das Laufen anfühlen.

Ich fühle mich immer außer Atem, wenn ich renne. Ist etwas falsch?

Laufen verursacht, dass du härter atmest als sonst, also ist etwas Husten und Prusten normal. Es wird besser, je fitter man wird. Konzentriere dich auf das Atmen tief aus deinem Bauch, und wenn du musst, verlangsame etwas oder nimm eine Gehpause. Wenn die Atemnot weiterhin besteht, frage deinen Arzt über die Möglichkeit, dass du Asthma haben könntest.

Ich habe oft Seitenstiche, wenn ich renne. Werden diese jemals verschwinden?

Seitenstiche sind bei Anfängern üblich, da der Bauch nicht an die Bewegung gewöhnt ist, die das Laufen verursacht. Die meisten Läufer sagen, dass Stiche weggehen, wenn die Fitness zunimmt. Auch ist es wichtig, dass du keine festen Lebensmittel in der Stunde vor dem Lauf zu dir nimmst. Wenn du einen Stich bekommst, atme tief durch und konzentriere dich darauf, die gesamte Luft aus deinem Bauch herauszudrücken. Dies wird deinen Zwerchfellmuskel (direkt unter deiner Lunge) ausdehnen, wo normalerweise ein Krampf auftritt.



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